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Rund im Alter

Ernährung im Alter

'Ich esse nicht mehr als früher, und trotzdem nehme ich kontinuierlich zu': Übergewicht im Alter ist leider keine Seltenheit. Für die Gewichtszunahme können mehrere Faktoren verantwortlich sein.
Zum einen stagniert mit steigendem Lebensalter die Hormonproduktion - der Stoffwechsel läuft sozusagen auf Sparflamme, die Kalorien aus der Nahrung werden langsamer verbrannt. Parallel dazu nimmt die Muskelmasse ab. Dadurch fehlt dem Körper ein Teil dieses wichtigen, stoffwechselaktiven Gewebes - es wird weniger Fett in Muskelenergie umgewandelt und landet stattdessen in Speicherdepots. Dort belastet es die Gelenke und führt zu Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes oder Gicht. Viele Diätarten werden von Abnehmwilligen als Belastung empfunden, einseitige Ernährungspläne können sogar die Gesundheit schädigen, und nicht selten kehren die verlorenen Pfunde nach der Diät prompt wieder zurück. Daher sollte nicht der schnelle Verlust von überschüssigen Kilos im Vordergrund stehen, sondern eine schrittweise Gewichtsreduktion und vor allem das Einhalten der einmal erreichten Gewichtsabnahme.

Für ältere Menschen hat sich eine vollwertige, eiweißreiche, fettarme Mischkost bewährt. Dazu gehören Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln, enthalten in Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sparsam umzugehen ist mit zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken, besser sind süße Früchte und Trockenfrüchte, um die Naschlust zu stillen. Süßwaren wie Schokolade und Gebäck enthalten zudem viele versteckte Fette und sollten nur in kleinen Mengen genossen werden.

Werden Heißhungerattacken übermächtig, helfen Substanzen aus der Natur wie beispielsweise der Wirkstoff aus dem asiatischen Madarstrauch. Vorbeugend vor den Mahlzeiten eingenommen, verringert das homöopathische Mittel die Esslust. So verloren laut einer Anwendungsbeobachtung mit 738 Teilnehmern die Testpersonen durchschnittlich fünf Prozent ihres Gewichts, weil beim Essen schneller ein Sättigungsgefühl eintrat und die reduzierte Kalorienmenge dadurch leichter einzuhalten war. Gut zu wissen: Das Präparat ist rein pflanzlich. Es löst keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten aus, wirkt nicht auf die Schilddrüse, ist kein Entwässerungsmittel und enthält auch keine Quellstoffe, die den Magen füllen sollen.

Einen sehr hohen Stellenwert in der Ernährung nimmt Eiweiß ein. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten es 0,9 bis 1,1 Gramm pro Kilogramm Normalgewicht sein, das sind circa 50 bis 70 Gramm Eiweiß pro Tag. Der Körper eines älteren Menschen benötigt es, um Gewebsverluste und Gewebereparaturen des Körpers zu unterstützen. Mageres Fleisch ist zwar ein guter Eiweißlieferant, sollte allerdings nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, denn es enthält Cholesterin und Purine. Gute Eiweißquellen sind Fisch, fettarme Milch, Joghurt, Molke, Quark, magere Käsesorten, Eier, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte.

Was bei Diäten unbedingt zu beachten ist: Zwar ist der Nährstoffbedarf im Alter aufgrund der abnehmenden körperlichen Aktivität geringer, für Calcium und die Vitamine D, B6, B12 und C sowie für Protein ist er jedoch möglicherweise sogar erhöht. Vitamin D ist wichtig für die Bekämpfung von Osteoporose, und Vitamin C ist zum Beispiel für die Wundheilung unabdingbar. Ein Mangel an Zink und Kalzium vermag eine Schwächung der Abwehrkräfte auszulösen. Ausreichend Magnesium sollte zudem für die Aufrechterhaltung der Muskulatur zugeführt werden. Auch wenn mit zunehmendem Alter das Durstempfinden nachlässt, ausreichendes Trinken häufig vergessen oder aus Angst vor nächtlichen Toilettengängen vermieden wird, sollte man besonders beim Abnehmen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die DGE empfiehlt Personen über 65 Jahren, täglich circa zwei bis drei Liter Wasser aufzunehmen. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr vermindert die Leistungsfähigkeit, Haut und Schleimhäute trocknen aus, die Wirkung von Medikamenten kann beeinflusst, Verstopfungen und Infektionen der Harnwege begünstigt werden.

Wenn Senioren nur Kalorien zählen und sich parallel nicht bewegen, kann Muskelmasse verloren gehen, was im Alter besonders gefährlich ist. Dies wiesen Forscher der Universität von Pittsburgh (USA) nach, die übergewichtige Senioren beobachteten, die über vier Monate entweder Diät hielten, sich regelmäßig bewegten oder beides kombinierten. Nur Diät ließ zwar Pfunde schwinden, aber eben auch die Muskulatur. Mit begleitendem Sport passierte das nicht. Grundsätzlich gilt: Es ist nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen. Wer gesundheitlich vorbelastet ist, sollte jedoch vor dem Training einen Gesundheits-Check beim Arzt durchführen lassen. Gelenkschonende Sportarten für Ältere sind etwa Wandern, Walken, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik. Gymnastik oder Altersturnen stärken die Ausdauer und Beweglichkeit. Auch Krafttraining unter professioneller Anleitung ist für Senioren empfehlenswert, denn so können schwache Muskelgruppen gezielt trainiert und aufgebaut werden. Am meisten Spaß macht Sport in einer Gruppe oder im Verein. Gemeinsam sind Bewegung, Spiel und Sport ein Vergnügen, und ganz nebenbei purzeln die überflüssigen Pfunde.

(Quelle: djd/ pt; Foto: djd/ Cefamadar)