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Schlafhygiene

Schlafstörungen und Schlafhygiene

Bei etwa 10% der Bevölkerung klappt`s nicht so richtig im Bett. Damit sind nicht etwa ihre Fähigkeiten bei der allerschönsten Bekundung zwischenmenschlicher Zuneigung gemeint, sondern - für die Betroffenen viel schlimmer - sie können nicht ein- oder durchschlafen.

Nun mag sich ja so mancher wünschen, nicht so viel zu schlafen, um mehr Zeit zur Bewältigung der mannigfaltigen Anforderungen unseres modernen Lebens zu haben. Im Unterschied zu einem reduzierten Schlafbedürfnis, bei dem der Körper zur Regeneration einfach weniger Schlaf benötigt, sind Schlafstörungen dabei allerdings eher wenig hilfreich: Wer Nachts nicht richtig schläft, ist tagsüber auch viel weniger leistungsfähig. Um die Klärung der Frage, was Schlaf denn eigentlich ist und wie man dazu beitragen kann, Schlafstörungen zu vermeiden bzw. zu beseitigen, soll es in diesem Artikel gehen. In diesem Zusammenhang wurde der Begriff "Schlafhygiene" geprägt. Dabei spielen Wasser und Seife weniger eine Rolle als bestimmte Verhaltenstipps. Doch dazu später mehr.

Was ist Schlaf eigentlich?

Unter dem Phänomen "Schlaf" versteht man einen regelmäßig wiederkehrenden Zustand, bei dem sich Bewusstseinslage und Körperfunktionen ändern und der Körper sich entspannen und erholen kann. Die Reaktionen auf äußere Reize sind reduziert. Anders als bei der Narkose bleibt der Mensch aber aufweckbar. Der Blutdruck fällt leicht, die Herzschlagfrequenz nimmt ab, die Stoffwechselfunktionen und die Körpertemperatur werden herabgesetzt, der Körper arbeitet insgesamt ökonomischer.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird bestimmt durch die "Innere Uhr" des Menschen, die unabhängig von äußeren Signalen funktioniert und durch Hormone gesteuert wird. Der Wechsel zwischen Tag und Nacht sowie feste Arbeits-, Essens- und Schlafenszeiten prägen zusätzlich den Zyklus für diese innere Uhr. Sie ist nur bedingt beeinflussbar. Der Schlaf kann in fünf Schlafstadien unterteilt werden, nämlich vom Leichtschlaf (Stadium 1) bis zum Tiefschlaf (Stadium 4/5). Die Tiefschlafphasen werden im Alter weniger und kürzer. Mit 60 Jahren sind sie im abgeleiteten Schlafprofil kaum mehr zu finden. Die meisten Menschen bemerken dies jedoch gar nicht und haben trotzdem einen erholsamen Schlaf.

Die Schlafqualität lässt sich medizinisch mit verschiedenen Methoden messen, u.a. durch Ableitung der Hirnströme im EEG. Das Träumen passiert in so genannten Traumphasen vier- bis sechsmal in der Nacht über maximal eine Stunde. Jeder Mensch träumt, auch wenn er sich später daran nicht mehr erinnern kann. Würde er direkt nach einer Traumphase aufgeweckt werden, so könnte er den Inhalt des Traumes erzählen. In dieser Phase fallen schnelle Augenbewegungen (engl. rapid eye movements) auf, deshalb wird sie auch REM-Phase genannt. Auch Atmung und Herzaktion sind hier beschleunigt. Die anderen Phasen werden wegen des Fehlens solcher schnellen Augenbewegungen als "Non-REM-Phasen" bezeichnet. Alle Schlafstadien sind wichtig und gehen ineinander über. Zwischen den Schlafphasen wird man öfter nachts wach, registriert es aber gar nicht. Das ist normal. Dauert die Wachphase länger als eine Minute, kann man sie wahrnehmen. Wälzt man sich dann unruhig im Bett herum und ärgert sich über diese Schlafunterbrechung, so kann sich ein Teufelskreis entwickeln, der ein Weiterschlafen verhindert.

Was aber ist denn jetzt zu wenig Schlaf, oder ander ausgedrückt: Wieviel Schlaf braucht man denn überhaupt? Nun, das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich und hängt neben dem Alter von der körperlich-seelischen Verfassung ab. Weder extrem kurzer noch extrem langer Schlaf nützen der Gesundheit. Der Wechsel von Tief-, Leicht und Traumschlaf ist entscheidend. Ein Säugling braucht ca. 20 Stunden Schlaf über den Tag verteilt, ein Kind zwischen zehn und zwölf Stunden, ein Erwachsener sieben bis acht Stunden, im Alter auch weniger. Der ältere Mensch bekommt wieder einen ähnlichen Schlafrhythmus wie das Kleinkind, mit über den Tag verteilten Ruhepausen.

Allgemeine Tipps für einen guten Schlaf

  • Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen den Tag noch einmal zu überdenken, ihn dann aber abzuschließen, und keine Probleme mit ins Bett zu nehmen.
  • Sorgen Sie für einen regelmäßigen Tagesablauf. Gehen Sie nach Möglichkeit zu festen Zeiten schlafen, und stehen Sie morgens zu einer bestimmten Zeit wieder auf.
  • Sorgen Sie tagsüber für genug körperliche Betätigung, am besten in frischer Luft.
  • Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Wenn Sie morgens zu früh aufwachen, sollten Sie versuchen, abends einfach etwas länger aufzubleiben.
  • Stimmen Sie sich mit zur Gewohnheit gewordenen Abendritualen auf die Bettruhe ein. Ein Abendspaziergang oder ein warmes, beruhigendes Bad können hier entspannend wirken. Auch ein Schlaftrunk tut gute Dienste - Sie sollten aber allenfalls ein oder zwei Glas Bier bzw. Wein trinken. Besser ist ein alkoholfreies Getränk wie warme Milch oder ein Kräutertee ( z.B. von Melisse, Hopfen oder Johanniskraut).
  • Schalten Sie den Fernseher frühzeitig ab. Schlafen Sie auch nicht beim Fernsehen ein, denn die meisten bleiben so in einer erhöhten Weckbereitschaft und wachen schon bei geringen Störungen wieder auf.
  • Gehen Sie nicht mit zu vollem und nicht mit ganz leerem, "knurrendem" Magen schlafen; beides macht beim Einschlafen Probleme.
  • Verbessern Sie, wenn nötig, die "äußeren" Schlafbedingungen, und gestalten Sie Ihren Schlafraum so, dass Sie sich gern dort aufhalten.
  • Regulieren Sie die Zimmertemperatur in Ihrem Schlafzimmer zwischen 16 und 18°C, die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 50%.
  • Sorgen Sie für frische Luft, indem Sie abends noch einmal lüften oder sogar bei geöffnetem Fenster schlafen. Rauchen Sie hier möglichst nicht mehr. Machen Sie den ruhigsten Raum Ihrer Wohnung zum Schlafzimmer, und dunkeln Sie ihn so weit wie möglich ab.
  • Auch die richtige Bettausrüstung ist wichtig! Hierzu gehört eine gute, den eigenen Bedürfnissen angepasste Matratze und der Jahreszeit entsprechende Bettdecken, um störendes Schwitzen oder Frieren zu vermeiden.
  • Stehen Sie in schlaflosen Nächten lieber auf und beschäftigen sich mit etwas, das Ihnen Freude macht. Wälzen Sie sich also nicht lange nervös und ärgerlich im Bett herum, denn dies führt zu Aggressionen und auch zu einer Verschlimmerung der Situation. In den Folgenächten wird man nämlich von der Angst geplagt, es könne wieder eine so schreckliche Nacht bevorstehen. Diese Unruhe verhindert dann ein "normales" Einschlafen und verstärkt die Schlafstörung. So entwickelt sich ein Teufelskreis, der sich im weiteren Verlauf nur schwer durchbrechen lässt.
  • Eine positive Einstellung zum Wachsein ermöglicht es dem Betroffenen hingegen, entspannt die Stunden der Schlaflosigkeit zu nutzen. Lesen Sie ein bißchen, erledigen Sie etwas, das am Tag vielleicht liegen geblieben ist und Ihnen jetzt wieder ins Bewusstsein kommt, oder hören Sie einfach Musik, bis Sie wieder müde geworden sind und entspannt einschlafen können.
  • Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Medikamente. Seien Sie bei frei verkäuflichen Schlaf- oder Beruhigungsmitteln besonders vorsichtig, und verwenden Sie diese nur kurzfristig! Suchen Sie Ihren Arzt auf, damit er Ihnen ggf. ein geeignetes Medikament verschreibt. Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie Schlafmittel nur gezielt und nur für ganz kurze Zeit einnehmen, damit Sie nicht abhängig von ihnen werden. Pflanzliche Mittel wie z.B. Baldrianpräparate sind zu bevorzugen, weil sie meist sehr wirkungsvoll sind und nicht die negativen Begleiterscheinungen der typischen Schlafmittel haben. Versuchen Sie, "Stress" und Überforderung im beruflichen und privaten Leben zu minimieren. Stressbewältigungsseminare können Ihnen vielleicht hier weiterhelfen. Führen Sie ein Schlaf-Tagebuch und machen Sie Angaben zu Einschlaf- und Aufwachzeiten, zu Häufigkeit und Dauer der nächtlichen Schlafunterbrechung, zum seelischen Befinden und zu den von Ihnen eingenommenen Schlafmitteln.
  • Versuchen Sie ein regelrechtes Schlaftraining. Verbringen Sie wirklich nur die Zeit im Bett, die Sie in den letzten Nächten auch wirklich geschlafen haben. Beispiel: Die Schlafzeit betrug 4 Stunden. Legen Sie sich zur Hauptschlafenszeit, also etwa 0.00 Uhr, ins Bett und lassen nach 3 1/2 Stunden den Wecker zum Aufstehen klingeln. Haben Sie über fünf Tage auf diese Weise gut durchgeschlafen, verlängern Sie Ihre Schlafzeit um eine weitere halbe Stunde. Diese Methode ist mühsam, aber wirkungsvoll, und kann Sie wieder zu einem normalen Schlafverhalten führen.
  • Sollten Sie trotz aller Bemühungen über einen längeren Zeitraum (mehr als sechs Wochen) Probleme mit dem Schlafen haben und sich auch in Ihrem täglichen Leben beeinträchtigt fühlen, so sollten Sie nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt eine Schlaftherapie ins Auge fassen. Es gibt hier Spezialisten, welche die Ursachen Ihrer Schlafstörung analysieren und dann eine gezielte, meist auch verhaltenstherapeutische Behandlung durchführen.
  • Bei chronischen Schlafstörungen sollte auch eine Depression abgeklärt werden, deren erstes und einziges Symptom ein gestörtes Schlafverhalten sein kann.