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Knochen in Bedrängnis

Bewegungsmangel und Calciumdefizite können der Gesundheit der Knochen schaden

Nur die wenigsten wissen, dass Bewegung nicht nur die Muskeln trainiert. Sport ist ausgesprochen gut für die Knochen. Wichtig dabei ist, dass Muskeln und Sehnen einen Zug bzw. Druck auf das Skelett ausüben. Das gibt den Knochen die nötigen Impulse, um Masse zu bilden.

Was passiert, wenn diese Reize ausbleiben, konnte sehr anschaulich bei Astronauten in der Schwerelosigkeit beobachtet werden. Die fehlende Belastung ihres Skeletts durch das im All nicht mehr wirkende Körpergewicht führte sehr rasch zu ausgeprägten Verlusten an Knochenmasse.

Stabiler und fester dank Bewegung

Viel Knochenmasse schützt: So kann viel Calcium eingelagert werden. Die Knochen werden stabiler und fester. Mit Bewegung lässt sich der natürliche Abbau von Knochenmasse, der ab dem 35. Lebensjahr beginnt, deutlich verringern. Sportliche Höchstleistungen sind dafür nicht erforderlich. Wer regelmäßig spazieren geht, zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde schwimmt oder Aquagymnastik macht, tut schon sehr viel für seine Knochengesundheit.

Noch effektiver sind Kraft- und Koordinationstraining oder ein leichtes Lauftraining. Gartenarbeit, Wandern oder Walken sind ebenfalls ideal zur Stärkung der Knochenmasse geeignet.

Bewegung bringt aber noch mehr. Wer körperlich aktiv bleibt, hat eine bessere Koordination und ein besseres Körpergefühl als Untrainierte. Das verringert ebenso wie ein stabiles Skelett die Gefahr von Stürzen, die bei Senioren rasant ansteigt.

Keine Frage des Alters

Sport ist ideal zur Vorbeugung, kann aber auch im höheren Alter noch viel für die Festigkeit der Knochen bewirken. Das zeigte eine Untersuchung des Kuratoriums für Prävention und Rehabilitation an der TU München, bei der die Auswirkungen von Wirbelsäulengymnastik bzw. Krafttraining auf die Knochendichte gemessen wurde. Auch Frauen um die 60, deren Knochendichte bereits abgenommen hatte und die besonders durch Osteoporose gefährdet waren, profitierten von einem sanften, gesundheitsorientierten Krafttraining.

Mehr Calcium auf den Teller

Nicht nur Bewegungsmangel setzt den Knochen zu. Leider kommt auch ihr wichtiges „Baumaterial“ Calcium zu selten auf den Teller. Die Deutschen essen zu wenig davon. Das zeigt unter anderem die deutsche „Nationale Verzehrstudie“. Sie ergab, dass weite Teile der Bevölkerung nicht ausreichend Calcium aufnahmen. Stattdessen bevorzugen sie Lebensmittel, die der Mineralstoffaufnahme zusätzlich schaden. Der wichtigste Calciumräuber ist Phosphor, das leider in der Ernährung viel zu reichlich vorkommt.

Phosphor „raubt“ Calcium

Vor allem phosphatreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst oder Fertiggerichte bringen das natürliche Gleichgewicht durcheinander. Auch scheinbar gesunde Sachen wie Linsen, Spinat, viele Nusssorten und frisch geschrotetes Müsli haben einen hohen Anteil an Calciumräubern wie Oxalsäure, Phytin oder Phosphor. Bestimmte Medikamente – etwa Cortison oder Abführmittel – schaden ebenfalls auf Dauer den Knochen. Wer sich calciumreich ernähren möchte, sollte daher den Mineralstoffgehalt seiner Lebensmittel im Auge behalten oder über eine gezielte Ergänzung seiner Nahrung mit Calciumpräparaten – am besten in Kombination mit Vitamin D – nachdenken.

Vitamin D nicht vergessen!

Denn auch bei der Versorgung mit Vitamin D, das die Calciumaufnahme im Körper fördert, sind Defizite möglich. Zwar kann das Vitamin vom Körper selbst gebildet werden, doch braucht er dazu eine ausreichende Sonnenbestrahlung. Und das ist gerade in den Wintermonaten in unseren Breitengraden nicht immer gewährleistet! Das gilt besonders für Menschen, die sich generell wenig im Freien aufhalten. Sie sollten ein mögliches Vitamin-D-Defizit durch eine gezielte Ergänzung ihrer Nahrung ausgleichen.

(Text: djd; Bild: permanent – Oktober 2006)