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Kalorien

Sport und Kalorien

Sport ist für viele eine Sucht. Er füllt jede freie Minute ihrer Freizeit. Für andere, wie beispielsweise Trainer oder Hochleistungssportler, ist Sport ihr Job. Leute, die ihr Gewicht halten wollen, trainieren regelmäßig, um fit zu bleiben. Für Übergewichtige ist Sport eine Möglichkeit, abzunehmen und im Kampf gegen die Kalorien ihr Körpergewicht zu reduzieren und ihre Figur in Form zu halten.

Begriffe wie Kalorien, Ruheumsatz und Leistungsumsatz werden kurz erläutert, um dann vor allem auf praktische Aspekte des Energieverbrauchs bei den unterschiedlichen sportlichen Aktivitäten überzugehen.

Die Kalorie im Detail

Im Supermarkt schauen sich viele die Ernährungstabellen auf der Rückseite der Produktverpackung an und fragen sich, ob das Produkt wohl viele Kalorien hat. Was aber sagen diese Kalorienangaben über ein Nahrungsmittel aus?

Die Kalorie gibt den Energieinhalt von Nahrungsmitteln wieder. Für die Physik-Begeisterten: Eine Kalorie (genauer: große Kalorie oder Kilokalorie, "kcal") ist diejenige Wärmemenge, die notwendig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen. Die wichtigsten Bausteine und Energieträger der Nahrung sind Kohlenhydrate (vier Kalorien pro Gramm), Fette (neun Kalorien pro Gramm) und Eiweiße (vier Kalorien pro Gramm).

Wie hoch ist der Verbrauch?

Wieviel Kalorien wir „verbrennen", hängt hauptsächlich von den zwei Faktoren Ruheumsatz und Leistungsumsatz ab: Der Ruheumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch in Körperruhe unter üblichen Alltagsbedingungen.

Es gibt eine einfache Regel zur Berechnung des Ruheumsatzes:
In Ruhe verbrauchen wir eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde. Der Ruheumsatz einer 55 kg leichten Frau beträgt somit am Tag (24 Stunden) 1 x 55 x 24 = 1320 Kal. Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch über dem Ruheumsatz hinaus, dessen Größe von der ausgeübten Tätigkeit oder Sportart abhängt. Beim Laufen wird etwa eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und pro Kilometer verbraucht. Also verbraucht ein 70 kg schwerer Läufer, der einen Kilometer gelaufen ist, 70 Kal.

Zum Vergleich: Beim Schwimmen verbraucht man für die gleiche Strecke vier Mal mehr Kalorien als beim Gehen oder Laufen. Wer in einem 50-Meter-Becken fünf Bahnen schwimmt, verbrennt somit etwa so viel Kalorien wie derjenige, der einen Kilometer läuft. Beim Fahrradfahren ist der Kalorienverbrauch geringer: Auf ebenen Strecken verbraucht man nur ein Drittel der Energie, die man beim Laufen der gleichen Strecke verbrauchen würde.

Wichtig für eine effektive Gewichtsabnahme ist die langfristige Planung. Keiner wird in einer Woche zehn Kilo weniger wiegen und dieses Gewicht halten können. Es kann entmutigend wirken, wenn bedacht wird, dass man 100 Kilometer joggen muss, um ein Kilo Fett zu verbrennen.

Langfristig sieht es aber ganz anders aus: 70 Kal. werden beim Joggen pro Kilometer verbrannt. Jemand, der täglich drei Kilometer joggt, verbraucht hierdurch nur 210 Kal., was einer Gewichtsabnahme von nur 30 Gramm entspricht. In einem Monat sind dies aber schon 6500 Kal. oder knapp ein Kilo, in sechs Monaten etwa sechs Kilo und in einem Jahr etwa zwölf Kilo weniger an Gewicht.

Effektive Kalorienverbrennung

Also für diejenigen, die jetzt begeistert losrennen wollen, um ihre Kalorien zu verbraten, hier noch einige Tipps:

Je mehr Muskeln eingesetzt werden, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Die Beinmuskulatur stellt einen großen Anteil an der Gesamtkörpermuskulatur dar. Beim Wandern, Joggen oder Radfahren werden die Beinmuskeln intensiv eingesetzt. Durch Schwimmen und Rudern werden nicht nur die Arme, sondern auch Brust- und Rückenmuskeln intensiv durchtrainiert.

Der Kalorienverbrauch ist desto höher, je intensiver eine Sportart ausgeführt wird. Wer schneller joggt, verbraucht somit auch mehr Kalorien als jemand, der wandert.

Die Belastungsdauer ist der wichtigste Faktor zum Kalorienverbrauch. Jemand, der täglich drei Kilometer läuft, verbraucht so viel Kalorien, dass er monatlich dadurch etwa ein Kilo abnimmt. Bei einer täglichen Laufstrecke von 15 Kilometern wird der gleiche Kalorienverbrauch fünfmal so schnell, also in etwa einer Woche erreicht. Die Häufigkeit der sportlichen Aktivitäten ist auch wichtig zur Gewichtsabnahme. Täglich Sport zu treiben, ist sicherlich am effektivsten.

Außerdem nicht zu vergessen sind Motivation und Abwechslung. Um motiviert und mit Spaß an der Sache zu sein, sollte man sich nicht nur auf eine Sportart konzentrieren. Von Tag zu Tag laufen, Rad fahren, schwimmen oder aber auch am gleichen Tag wechselnde sportliche Aktivitäten bieten vielfälltige Möglichkeiten, fit zu bleiben, sein Körpergewicht zu halten und eventuell „überflüssiges" Gewicht in den Griff zu bekommen.