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Stretching

Stretching – die aktive Muskelpflege

Stretching ist eigentlich nichts anderes als das Dehnen eines Muskels. Die Anwendungsbereiche des Stretchings sind äußerst vielfältig. Für die Dehnungsgymnastik gibt es zwei bedeutsame Anwendungsbereiche: die Prävention, um chronisch fortschreitende Beweglichkeitseinschränkungen zu verhindern, und die Trainingseinheit, um den Körper auf größere Beweglichkeitsanforderungen vorzubereiten.

Stretching vergrößert die Gelenkreichweite, d.h. die Beweglichkeit, es verlängert einen Muskel und reduziert die Muskel-Ruhespannung, d.h. die Spannung, die ein Muskel im Zustand der Ruhe besitzt.

Machen Sie doch mal einen Test: Können Sie mit durchgedrückten Knien die Fingerspitzen auf den Boden bringen? Falls nicht, brauchen Sie sich auch keine Sorgen zu machen, mit gezieltem Stretching werden Sie in wenigen Wochen wieder „gelenkig" – Ihre Muskeln werden elastischer, und der Bewegungsspielraum Ihrer Gelenke vergrößert sich.

Ein paar Grundregeln

Bevor Sie mit den Dehnübungen anfangen, gilt es aber noch, einige Regeln zu beachten: Machen Sie sich vorher zumindest ein bisschen warm. Ist die Muskulatur nämlich schon auf „Betriebstemperatur", fällt auch das Dehnen leichter. Bei jeder Übung sollten Sie den Muskel nur so weit belasten, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren. Halten Sie die Spannung dann für ca. zehn Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang mindestens drei Mal.

Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Diese können zu Verletzungen führen. Langsame oder statische Abläufe sind vorzuziehen. Achten Sie darauf, dass auf einem Gelenk nicht zu viel Körpergewicht lastet. Dies kann ebenfalls schädigende Wirkung haben. Ausserdem steigt so die Gefahr zu stürzen.

Stretching-Übungen

Hier ein paar Übungen, die Ihre Muskeln weich und geschmeidig halten:

Um die Brustmuskulatur zu dehnen, sollten Sie sich aufrecht hinstellen. Die Füße stehen auf Schulterbreite. Halten Sie die Arme rechtwinklig in Schulterhöhe. Ziehen Sie nun die Schulterblätter am Rücken zusammen und drücken Sie die Ellbogen langsam nach hinten. Sobald Sie eine leichte Spannung in der Brust spüren, haben Sie genug gedehnt.

Innenmuskulatur der Oberschenkel: Gehen Sie dafür in die Hocke, stellen Sie ein Bein nach aussen. Ziehen Sie die Schuhspitze Richtung Schienbein. Wenn Sie eine Spannung in der Innenseite der Oberschenkelmuskulatur spüren, haben Sie es richtig gemacht.

Kniestrecker (Oberschenkel): Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po. Sie können die Wirkung der Übung noch intensivieren, indem Sie die Pomuskulatur anspannen.

Waden und Oberarme: Gehen Sie in den Ausfallschritt, vorderes Bein gebeugt mit senkrechtem Unterschenkel. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Fassen Sie sich jetzt mit einer Hand zwischen die Schulterblätter. Ziehen Sie jetzt mit der anderen Hand am Ellbogen, bis Sie eine Spannung im Oberarm spüren. Drücken Sie gleichzeitig die Ferse des hinteren Beins so auf den Boden, dass die Wade spannt.

Muskeln an der Oberschenkelinnenseite: Die Beine sind im Sitzen gegrätscht, die Hände sind hinter dem Rücken und stützen das Gewicht ab. Drücken Sie nun den Oberkörper nach vorne. Dabei spannt die Oberschenkelmuskulatur.

Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels: Auf dem Rücken liegend ist ein Bein im 90-Grad-Winkel aufgestellt. Umfassen Sie dieses Bein und ziehen Sie es zum Körper.