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Krafttraining

Krafttraining macht dickere „Muckis“

Durch systematisches Krafttraining kann die Grundkraft verbessert werden. Die Grundkraft ist die Kraft, die ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe gegen einen festen Widerstand ausüben kann. Dabei wird allerdings nicht die Anzahl der Muskelzellen größer, sondern der Kraftzuwachs wird durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts erreicht.

Kraftzuwachs durch mehr Muskeleiweiß

Jede einzelne Muskelfaser wird dicker und damit auch der gesamte Muskel. Die Ursache dieser so genannten „Muskelhypertrophie" liegt wahrscheinlich in der während der Kontraktion erzeugten mechanischen Spannung und nicht, wie man früher glaubte, in einem Sauerstoffmangel der Muskelfaser. In jedem Fall kommt es im Verlauf der Querschnittszunahme zu einer Vermehrung der kontraktilen Eiweißverbindungen in Form von Aktin und Myosin. Aktin und Myosin sind die Muskeleiweiße, die die Muskelkontraktion, mit Hilfe von Adenosintriphosphat, erst ermöglichen. Auf diese Weise steigt die entwickelte Kraft.

Welche Formen des Krafttrainings gibt es nun?

Man kann das Krafttraining auf unterschiedliche Arten durchführen:

  • Das statische oder isometrische Krafttraining
  • Das dynamische oder auxotonische Kraftraining
  • Das isokinetische Krafttraining

1. Isometrisches Krafttraining

Die Muskeln werden gegen einen unüberwindlichen Widerstand angespannt. Als unüberwindlicher Widerstand darf wohl auch ein Automobil mit angezogener Handbremse gelten. Praktischer ist allerdings eine etwas zu schwer geratene Hantel, die ja nur gehalten werden soll.

Mit steigendem Krafteinsatz nimmt die maximale Haltezeit drastisch ab: Je fester man drückt, umso kürzer ist das nur möglich. Das liegt daran, dass der Sauerstoffbedarf der Muskulatur nur bei geringem Krafteinsatz gewährleistet ist. Wird der Muskel aber schon mit 50 Prozent seiner Maximalkraft belastet, drückt er sich selbst die Sauerstoffzufuhr ab. Die kleinen Haargefäße, Kapillaren, sind durch den hohen Muskelinnendruck verschlossen, und der Muskel muss anaerob, ohne Sauerstoff, arbeiten. Die Intensität, die Dauer und die Häufigkeit der Belastungen haben einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Untrainierte mit drei bis fünf Kontraktionen unter 60 bis 70 Prozent der Grundkraft für jeweils sechs bis zehn Sekunden täglich trainieren sollte, um einen maximalen Trainingseffekt, d.h. maximalen Kraftzuwachs, zu erzielen.

Ein über 12 Wochen erworbener Kraftzuwachs von ca. 30 Prozent ist nach 30 trainingslosen Tagen wieder auf den Ausgangswert abgesunken. Der Effekt des isometrischen Krafttrainings kann aber aufrechterhalten werden, wenn man zwei bis drei Mal wöchentlich trainiert.

2. Dynamisches Krafttraining

Es ist gekennzeichnet durch das Fortbewegen einer Last mit Hilfe der Muskelkontraktion. Als adäquate Last würden wir Hanteln oder das eigene Körpergewicht, zum Beispiel in Form von Klimmzügen oder Liegestützen, empfehlen.

Der Kraftzuwachs kommt dadurch zustande, dass normalerweise nicht alle Muskelfasern eines Muskels beim Heben aktiv sind, aber durch das Training aktiviert werden. Wenn Sie nun ein dynamisches Krafttraining durchführen wollen, müssen Sie sich entscheiden, ob Sie nach dem Wiederholungs- oder dem Maximalkrafttrainingsprinzip trainieren wollen.

Beim Wiederholungstraining werden unter Einsatz von 70 bis 80 Prozent der aktuellen Leistungsfähigkeit Lasten in der Regel sechs bis zehn Mal bewegt, wobei die letzte Wiederholung zur muskulären Ermüdung führt. Da nicht maximal trainiert wird, nimmt diese Form des Trainings für eine bestimmte Kraftzunahme relativ viel Zeit pro Trainingseinheit ein.

Bei der Methode des Maximalkrafttrainings wird die Belastung bis auf 90 bis 100 Prozent der aktuellen muskulären Leistungsfähigkeit gesteigert. Auf diese Weise sind nur wenige Wiederholungen (eine bis drei) möglich. Da hier alle aktivierbaren motorischen Einheiten eingesetzt werden, kommt es neben einer Kraftzunahme auch zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination.

Bei beiden Methoden kann nach dem Prinzip der Trainingspyramide trainiert werden, d.h., bei steigender Belastung reduziert sich die Zahl der Wiederholungen und umgekehrt.

3. Isokinetisches Krafttraining

Diese Form des Krafttrainings verdankt ihren Namen der Tatsache, dass hier die Kontraktionsgeschwindigkeit weitgehend konstant bleibt. Sie ist sehr stark davon abhängig, ob entsprechende Geräte zur Verfügung stehen. Meist werden Geräte verwendet, die nach dem Zentrifugalbremsprinzip funktionieren, d.h., je stärker man zieht, desto schwerer wird es.

Das isokinetische Krafttraining wird besonders in denjenigen Sportarten eingesetzt, wo Bewegungsabläufe mit relativ konstanter Geschwindigkeit ausgeführt werden, wie zum Beispiel Rudern oder Schwimmen.

Verhaltensregeln für systematisches Krafttraining

Wenn Sie ein systematisches Krafttraining durchführen wollen, empfehlen wir Ihnen folgende Verhaltensregeln:

  • Lassen Sie sich vor Beginn des Trainings ärztlich untersuchen. Dazu gehört eine Röntgenuntersuchung der Wirbelsäule.
  • Jugendliche vor dem 14. Lebensjahr sollten nicht mit Scheibenhanteln trainieren.
  • Lernen Sie vor Beginn des Krafttrainings mit Hanteln die richtige Hebetechnik: Kopf hoch und Blick nach vorn / oben, dadurch wird der Rücken flach gestreckt. Aufrichten des Körpers erfolgt im Knie- und Hüftgelenk. Hantel nahe am Schienbein vorbeiführen (kurzer Lastarm), geeignetes Schuhwerk (Ferse erhöht, unterstütztes Fußgewölbe). Pressatmung vermeiden.
  • Wärmen Sie sich vor Beginn der Übungen gründlich auf (z.B. Fahrrad fahren) und halten Sie sich während des Trainings durch geeignete Kleidung warm. Sie müssen eine mindestens zehnminütige Aufwärmarbeit durchführen, die mit Lockerungs- und Dehnübungen verbunden sein soll.
  • Führen Sie nach der Aufwärmarbeit zuerst Übungen mit hoher und dann mit geringer Intensität durch. Die verschiedenen Körperbereiche wie Arme, Beine und Rumpf werden abwechselnd belastet. Auf diese Weise wird die Gefahr der Überlastung weitgehend vermieden.
  • Führen Sie neue Übungen zuerst ohne große Belastung durch, um den Bewegungsablauf zu lernen.
  • Trainieren Sie in ermüdetem Zustand nicht mehr mit großen Gewichtsbelastungen. Da sich die Koordinationsfähigkeit verringert hat, besteht erhöhte Verletzungsgefahr.
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung und ausreichend Schlaf. Der Eiweißbedarf steigt auf zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie 70 kg wiegen, müssen Sie täglich 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.