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Fettabbau

Man muss sich schon etwas anstrengen um Fett abzubauen

Um wirklich die überflüssigen Fettdepots abzubauen, reicht der tägliche halbstündige Spaziergang nicht aus. Das liegt daran, dass zuerst die schneller verfügbaren Energiespeicher ausgeschöpft werden.

Das Fett in unserem Körper ist so etwas wie der fest angelegte Teil unserer Ersparnisse. Wenn wir uns ein Eis kaufen wollen, bezahlen wir schließlich auch zuerst mit dem Kleingeld aus der Geldbörse.

Überflüssiges Erbe vergangener Zeiten

Bei unseren Urahnen signalisierten die Fettpolster noch Reichtum und waren ein Garant für das Überstehen des Winters. Damals hat man sich in guten Tagen das "angefressen", wovon man in den unweigerlich folgenden schlechten Tagen zehren musste. In jener Zeit boten diese Depots fraglos einen Überlebensvorteil. Heute geht man eher dazu über, vom Gegenteil auszugehen. Die Pölsterchen scheinen uns nicht nur optisch überflüssig, sondern gefährden auch unsere Gesundheit. Trotzdem hütet unser Körper diese vermeintlichen Notreserven wie einen Schatz.

Die Energielieferanten des menschlichen Organismus

Der Körper verfügt über vier verschiedene chemische Energiequellen, die während körperlicher Arbeit mobilisiert werden können. Streng genommen sind es fünf, wobei die fünfte unser Muskeleiweiß ist, welches nur unter Extrembedingungen verbrannt wird. Es handelt sich um die energiereichen Phosphate Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP) sowie um die Kohlenhydrate und die Fette.

Bei einem 75 kg schweren Mann, dessen Muskelmasse 28 kg betrage, stehen etwa 4 kJ (Kilo-Joule) an ATP, 15 kJ an KP, 4.600 kJ an Stärke und 300.000 kJ an Fett zur Verfügung. Fett ist also der größte Speicher, ihm ist aber auch am schwersten beizukommen.

Kohlenhydrate sind die Stoffe, die dem Zucker verwandt sind. Stärke stellt sich als lange Kette von Zuckermolekülen in seiner Speicherform dar.

Joule (J) ist die Einheit der Wärmemenge (ein Joule entspricht 0,24 Kalorien) und ist in diesem Zusammenhang als Maß für die Menge der gespeicherten Energie zu verstehen. Das Adenosintriphosphat, Kreatinphosphat und ein Teil der Stärke sind in der Muskelzelle gespeichert, der Großteil der Energie liegt aber in Form von Glykogen (Stärke) in der Leber und in Form von Fett im Fettgewebe.

Die schnelle Truppe - Energiereiche Phosphate

Die physiologische Bedeutung der energiereichen Phosphate, Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat, liegt in ihrer schnellen Aktivierbarkeit bei Arbeitsbeginn, d.h. noch bevor das Herz-Kreislauf-System energiereiche Stoffe und vor allem Sauerstoff, der für eine effektive Energieausbeute unerlässlich ist, an die Muskelzelle heranbringen kann. Die energiereichen Phosphate sind also in der Lage, auch ohne Sauerstoff, anaerob, gespeicherte chemische Energie in mechanische Energie, d.h. Bewegung, und Wärme umzusetzen. ATP ist der Stoff, der die Muskeleiweiße dazu bringt, sich zusammenzuziehen. Nach wenigen Muskelkontraktionen, nach zwei bis drei Sekunden, ist der ATP-Speicher erschöpft. Dann wird das Kreatinphosphat dazu benutzt, neues ATP zu bilden. Die so entstandene Energie reicht für weitere 20 Sekunden. Manche Kurzstreckensprinter legen ihre 50- oder 100-Meter- Läufe zum Beispiel zurück, ohne zu atmen.

Muskelglykogen – Futter für die erste Stunde

Sind diese schnell verfügbaren Energiequellen erschöpft, muss der Körper auf die im Muskel gespeicherten Kohlenhydrate, Zucker, zurückgreifen, um damit das wertvolle ATP zu gewinnen. Die geringen Sauerstoffvorräte der Zelle, welche an Myoglobin, den roten Muskelfarbstoff, gebunden sind, sind schnell erschöpft, und der anaerobe Abbau von Glucose zu Milchsäure wird auch noch für die nächsten 30 Sekunden begünstigt. Dabei ist die Ausbeute aber fast 20 Mal schlechter als bei der aeroben, d.h. an Sauerstoff gebundenen, Verbrennung. Dann erst schafft es der Kreislauf, genügend Sauerstoff heranzuschaffen, um auf eine effektivere Art Energie durch aerobe Zuckerverbrennung zu gewinnen. Das im Muskel gespeicherte Glykogen reicht für ungefähr eine Stunde.

Das Gehirn braucht Zucker

Ist nun eine Ausdauerleistung gefordert, so kann aus den Glykogenvorräten der Leber und dem Fett durch oxidative Prozesse (aerob) ständig Energie nachgeliefert werden. Dazu muss der Körper aber ständig Sauerstoff nachliefern. Zucker und Fett werden dabei komplett zu Wasser und Kohlendioxid verbrannt. Dieser aerobe Abbau kann fast unbegrenzt aufrechterhalten werden.

Die Depots des Muskels sind aber schnell erschöpft, und es muss ständig Brennstoff aus dem Blut nachgeliefert werden. Fällt also der Glykogenvorrat in der Zelle ab, wird zusätzlich Glucose aus der Leber freigesetzt. Es darf niemals zu wenig Zucker im Blut sein, da sich das Gehirn fast ausschließlich von Glucose ernährt. Wenn zu wenig Zucker im Blut ist, werden wir ohnmächtig.

Muskeln können auch Fett fressen

Der Zuckerspeicher der Leber reicht allerdings auch nur für einige Stunden. Damit nun bei dieser körperlichen Belastung auch immer genug Zucker für das Gehirn übrig bleibt, kommt es auch gleichzeitig zu einer Mobilisierung der Fettdepots. Die Muskeln würden sonst dem Gehirn "alles wegfressen".

Fettsäuren werden an das Blut abgegeben und können wie der Zucker von den meisten Zellen verbrannt werden, wobei ATP entsteht. Die übrigen Körperzellen sind also nicht so sehr auf den Zucker angewiesen. Bei der Fettmobilisierung spielen Hormone (Adrenalin, Noradrenalin, Wachstumshormone und Stresshormone) eine wichtige Rolle. Die Leber muss bei Extrembelastung Eiweiß zu Zucker umbauen. Deshalb kommt es auch zu Muskelschwund bei Eiweißmangelernährung.

Je besser der Trainingszustand, um so schneller geht's ans Eingemachte.
Der Abbau der Fettpolster setzt also erst nach ein bis zwei Stunden intensiver Muskelarbeit ein, weil zuerst Glucose und Glykogenvorräte abgebaut werden. Eine praktische Schlussfolgerung des Ganzen wäre z.B., dass ein halbstündiger Spaziergang täglich allein nicht ausreicht, um überflüssige Pfunde abzubauen.