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Ausdauer

Formen des Ausdauertrainings

Man unterscheidet lokale und allgemeine Muskelausdauer. Eine lokale Beanspruchung liegt vor, wenn weniger als ein Sechstel der Gesamtmuskelmasse beansprucht wird, eine allgemeine, wenn mehr als ein Sechstel aktiviert wird.

Normalerweise entspricht die Muskelmasse beider Beine mehr als einem Sechstel der Gesamtmuskulatur, so dass zum Beispiel beim Laufen nicht mehr von einer lokalen, sondern von einer allgemeinen Ausdauerbelastung gesprochen wird. Diese Unterteilung ist insofern wichtig, als dass bei allgemeinem Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System in verstärktem Maß mittrainiert wird. Das allgemeine Ausdauertraining ist also das, was wir umgangssprachlich als „Ausdauer" bezeichnen.

Die lokale Muskelausdauer

Hier muß auch wieder nach lokal-dynamischer und lokal-statischer Muskelausdauer unterschieden werden. Der Unterschied liegt in der Art der Belastbarkeit. Die dynamische Ausdauer bezieht sich, um es einfach auszudrücken, darauf, wie oft ein Gewicht bewegt werden kann, die statische Belastbarkeit, wie lange es gehalten werden kann. „Sit-ups", „Bankdrücken" und „Liegestütze" trainieren somit die lokal-dynamische und der „gehaltene Klimmzug" die lokal-statische Ausdauer.

Man muss aber sagen, dass sich zum Training der lokalen Muskelausdauer insgesamt das dynamische Muskeltraining empfiehlt, da das statische Krafttraining in Hinsicht auf die lokal-statische Muskelausdauer nur einen geringen Wirkungsgrad besitzt, obwohl man damit beachtlichen Muskelzuwachs erziehlen kann. Also ist das Hantelnstemmen auch zum Training der Halteausdauer am effektivsten.

Die allgemeine Muskelausdauer

Eine allgemeine Ausdauerbelastung liegt vor, wenn die Skelettmuskulatur „allgemein", d.h. zu mehr als ein Sechstel der Gesamtmuskulatur, beansprucht wird. Wie bei der lokalen Muskelausdauer unterteilt man auch hier in eine allgemein-dynamische und eine allgemein-statische Form. Die allgemein-dynamische Ausdauer tritt in einer Vielzahl von Sportarten auf und ist in der Regel für diese Sportarten auch einer der leistungsbegrenzenden Faktoren (z.B. Rudern, Skilaufen, Schwimmen, Langstreckenlauf). Von der Höhe der Belastung hängt es ab, ob der Energiebedarf aerob, d.h. mit genügend Sauerstoff, oder anaerob, d.h., der Sauerstoffbedarf in den entsprechenden Muskelgruppen kann vom Kreislauf nicht bereitgestellt werden, gedeckt wird.

Die Belastung ist allgemein-dynamisch und aerob, wenn mehr als ein Sechstel der Skelettmuskulatur bei einer Beanspruchung von mehr als 50 Prozent der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems für mindestens fünf Minuten aktiviert wird. Leistungsbegrenzend sind hierbei meistens das Herz-Kreislauf-System, das irgendwann nicht mehr genügend Sauerstoff anliefern kann, und die Größe der Muskelglykogenspeicher. Bei einer Steigerung der Belastung, zum Beispiel Erhöhung der Laufgeschwindigkeit beim Spurt, reicht die Energie und Sauerstoffbereitstellung nicht mehr aus; die Energie muss anaerob gedeckt werden, und Erschöpfung stellt sich schneller ein.

Bei gesteigerter Belastungsintensität wird die Energie zunehmend anaerob bereitgestellt. Werden entsprechend große Muskelgruppen für 20 bis 150 Sekunden maximal dynamisch beansprucht, so wirkt die allgemeine dynamische Ausdauer leistungsbegrenzend. Dann reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, um auf die effektive aerobe Art Zucker zu verbrennen, und die Speicher werden sehr schnell leer. Die Milchsäure steigt schlagartig an, und wir können nicht mehr weiterlaufen. Für diese Art der Ausdauer werden auch Begriffe wie „Schnelligkeitsausdauer" und „Stehvermögen" verwendet (z.B. 400-Meter-Lauf, „Endspurt" im Langstreckenlauf oder Skilanglauf). Hierbei muss der Sportler fähig sein, eine Übersäuerung der Muskulatur in Kauf zunehmen, auch bei starker „Ermüdung".

Wirkungen des Ausdauertrainings

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum, etwa zwei Jahre, ein systematisches Ausdauertraining durchführen, werden sich in Ihrem Herz-Kreislauf-System Anpassungserscheinungenn zeigen, die die Leistungsfähigkeit erhöhen. Diese Anpassungsvorgänge sind:

  • das Sportherz
  • verbesserte Kapillarisierung der Muskulatur
  • biochemische Veränderungen in der Muskelzelle

Worin bestehen nun diese Veränderungen, und wie wirken sie sich im Herz-Kreislauf-System auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus?

Das Sportherz

Bei einem Ausdauertraining in allgemein-aerober-dynamischer Form (siehe Formen des Ausdauertrainings) muss das Herz mit einem erhöhten Herzzeitvolumen über einen längeren Zeitraum hinweg den erhöhten Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen in der Muskulatur decken. Das Herzzeitvolumen ist die Menge an Blut, die pro Minute von der linken Kammer des Herzens ausgeworfen wird. Bei jedem der 60 bis 80 Herzschläge pro Minute werden ungefähr 70 ml weitergepumpt. Das Herzzeitvolumen beträgt also normalerweise in Ruhe ungefähr 70 x 70 ml = 4.900 ml, also rund fünf Liter pro Minute.

Bei häufig wiederholter, ausreichend langer und intensiver Belastung wird das Herz seine Muskelfasern verdicken. Dieser Vorgang ist mit den Effekten des Krafttrainings auf die Skelettmuskulatur vergleichbar. Dadurch steigt das Schlagvolumen an. Das Herz wirft mehr aus, es muss sich nur seltener zusammenziehen, um die gleiche Menge an Blut in den Körper zu pumpen. Hier liegt auch der Grund für den niedrigen Ruhepuls von Sportlern. Das Sportlerherz kann, ohne Blutinhalt, ein Gewicht von 500g erreichen, während ein untrainiertes Herz nur ca. 300g wiegt.

Verbesserte Kapillarisierung in der Muskulatur

Der Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen findet in der Muskulatur durch Diffusion zwischen den kleinen Haargefäßen, den Kapillaren, auf der einen Seite und der Muskelfaser auf der anderen statt. Diffusion bedeutet die Bewegung eines Stoffes zum Ort seiner niedrigeren Konzentration.

Sauerstoff und Nährstoffe werden ja im Muskel verbraucht und liegen demzufolge im Muskel in niedrigerer Konzentration vor als im Blut der Kapillaren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg systematisch ihre Ausdauer trainieren, kommt es zu einer verbesserten Kapillarisierung. Das bedeutet:

  • Eine (im Vergleich zum Untrainierten) größere Zahl von eröffneten Kapillaren in der arbeitenden Muskulatur bei Ausdauerbelastung
  • Vergrößerung des Querschnitts der einzelnen Kapillaren im arbeitenden Muskel

Die Kontaktfläche zwischen Blut und Muskelfaser wird dadurch größer und der Weg für die Diffusion kleiner. Das bedeutet insgesamt eine verbesserte Durchblutung und damit Ernährung der belasteten Muskulatur.

Biochemische Veränderungen in der Muskelzelle

Die Mitochondrien sind in der Zelle der Ort, an dem die Energiegewinnung unter Sauerstoffverbrauch stattfindet. Mitochondrien sind so genannte Zellorganellen; in ihnen befinden sich zum Beispiel die Enzyme der Atmungskette, der oxidativen Phosphorylierung, des Zitronensäurezyklus und der Fettverbrennung. Sie sind erbsenförmig und etwa so groß wie eine Bakterie (1 – 5 µm). Bei einem ausdauertrainierten Sportler steigt in den Bereichen der trainierten Muskulatur die Zahl und Größe dieser Mitochondrien. Auf diese Weise wird die Kapazität der aeroben Energiegewinnung erhöht.

Auch der sauerstoffbindende rote Muskelfarbstoff Myoglobin, der dem im Blut vorkommenden Sauerstofftransportereiweiß Hämoglobin sehr ähnlich ist, vermehrt sich in der Muskulatur. Der Sauerstoff kann besser bereitgestellt werden, weil das Myoglobin eine höhere Affinität für Sauerstoff hat als das Hämoglobin.

Des Weiteren werden die muskeleigenen Glykogenspeicher (Glykogen = Stärke = Speicherform des Zuckers) größer. Und nicht zuletzt setzt die Fettverbrennung bei Ausdauertrainierten schon viel früher in der Belastung ein als bei Untrainierten.