Seitenanfang

Der Ballaststoff-Tag

Der Ballaststoff-Tag

Mindestens 30 g Ballaststoffe sollten wir täglich zu uns nehmen. Diese unverdaulichen pflanzlichen Faserstoffe – auch Rohfasern genannt – quellen in
Verbindung mit Flüssigkeiten stark auf und füllen Magen und Darm.

Damit regen sie den Verdauungsprozess und die Darmtätigkeit an. Und weil sie sättigen, ohne vom Organismus in Kalorien umgesetzt zu werden, sind sie das Erfolgsgeheimnis jeder vernünftigen Diät! Neben Obst und Gemüse enthalten Getreideprodukte aus Vollkorn viele Ballaststoffe.

Morgens: Vollwertmüsli mit Grapefruit

3 EL (30 g) Vollkornhaferflocken
1 EL (10 g) Weizenkeime
1 EL eingeweichte Weizenkörner ( = 7 g trockene Körner)
1 TL (3 g) Kleie
1/2 rosa Grapefruit (100 g geschält)
100 g fettarmer Kefir, Süßstoff
3 EL (10 g) Cornflakes

Haferflocken, Weizenkeime und -körner, Kleie und Grapefruitfilets mischen, Kefir darübergeben und Müsli süßen. Mit Cornflakes bestreuen.

  • 13,3 g Eiweiß
  • 5,2 g Fett
  • 48,1 g Kohlenhydrate (4,0 BE)
  • 9,8 g Ballaststoffe
  • 286 kcal (1197 kJ)

Zwischendurch: Grapefruit-Erdbeer-Drink

Saft 1/2 rosa Grapefruit (50 ml)
100 g Erdbeeren
1 TL (3 g) Kleie
125 g fettarmer Kefir, Süßstoff

Zutaten mixen, Drink abschmecken.

  • 6,2 g Eiweiß
  • 2,6 g Fett
  • 16,6 g Kohlenhydrate (1,4 BE)
  • 3,6 g Ballaststoffe
  • 118 kcal (494 kJ)

Mittags: Gemüsegratin mit Nudeln

30 g Vollkornnudeln (roh, Spiralen)
1/2 Packung (150 g) TK-Sommergemüse
etwas Butter für die Form
1 Ei (Gew.-Kl. 4)
1 EL (25 g) Sahne-Dickmilch
2 EL (20 g) fettarme Milch
Pfeffer, Salz, Muskat
1 geh. EL (15 g) geriebener Emmentaler
2 EL (10 g) fein gewiegte Petersilie

Nudeln und Gemüse jeweils nach Vorschrift garen. Eine kleine hitzefeste Form mit Butter ausstreichen, Nudeln und Gemüse abwechselnd hineinschichten, dabei würzen. Ei mit Sahne-Dickmilch, Milch und Gewürzen verquirlen und darübergeben. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 20 Minuten backen. Mit Petersilie bestreuen.

  • 22,1 g Eiweiß
  • 14,4 g Fett
  • 33,1 g Kohlenhydrate (2,8 BE)
  • 8,5 g Ballaststoffe
  • 353 kcal (1477 kJ)

Zwischendurch: Möhrenschnittchen und Buttermilch

2 Möhren (100 g)
1 TL (5 g) Zitronensaft
Pfeffer, Süßstoff
1 Scheibe (10 g) Ballaststoffknäckebrot
150 g Reine Buttermilch

Möhren waschen, abbürsten, raspeln und mit Zitronensaft, Pfeffer und Süßstoff mischen. Auf das Knäckebrot verteilen. Dazu Buttermilch.

  • 8,5 g Eiweiß
  • 1,9 g Fett
  • 19,6 g Kohlenhydrate (1,6 BE)
  • 5,2 g Ballaststoffe
  • 139 kcal (582 kJ)

Abends: Gemüsesuppe mit Weizen und Kräutercreme

1/2 Liter Fleischbrühe (Würfel)
3 EL Weizenkörner (20 g)
120 g Kartoffeln
1/2 Packung (150 g) TK-Sommergemüse
Pfeffer, Salz, Muskat
2 EL (50 g) Sahne-Dickmilch
2 EL (10 g) Petersilie, fein gewiegt

Brühe mit Weizen zum Kochen bringen. Kartoffeln schälen, würfeln, dazugeben und alles 10 Minuten garen. Sommergemüse zufügen, weitere 10 Minuten mitgaren. Suppe abschmecken. Sahne-Dickmilch mit den Kräutern verrühren und kurz vor dem Servieren auf die Suppe geben.

  • 13,5 g Eiweiß
  • 7,7 g Fett
  • 45,7 g Kohlenhydrate (3,8 BE)
  • 11,2 g Ballaststoffe
  • 304 kcal (1272 kJ)

Insgesamt:

  • 63,6 g Eiweiß
  • 31,8 g Fett
  • 163,1 g Kohlenhydrate (13,6 BE)
  • 38,3 g Ballaststoffe
  • 1200 kcal (5022 kJ)