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Verstopfung

Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung

Die chronische Verstopfung (Obstipation) ist eine typische Zivilisationskrankheit unserer Zeit, an der viele Menschen leiden. Frauen sind häufiger betroffen als Männer, vor allem die über 40-Jährigen. Die Ursachen hierfür sind in unserer Lebens- und Ernährungsweise zu suchen.

Falsche Ernährung, mangelnde Bewegung, Stress, Hetze und / oder Medikamentenmissbrauch können eine normale Darmfunktion behindern, was zu einer verzögerten Darmentleerung führt. Die Folge ist eine chronische Verstopfung.
Nach dem Ernährungsbericht 1996 liegt die mittlere tägliche Zufuhr an Ballaststoffen in Deutschland bei 17 bis 20 Gramm, während es vor einhundert Jahren die fünffache Menge war. Heute bevorzugen wir ballaststoffarme bzw. -freie Lebensmittel. Wir essen mehr Fett, Zucker, Fleisch, Wurst, Eier, Käse und weniger Getreide, Vollkornerzeugnisse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Was sind Ballaststoffe?

Der Sammelbegriff „Ballaststoffe“ umfasst eine große Anzahl pflanzlicher Stoffe, die im Verdauungstrakt des Menschen zum größten Teil nicht abgebaut werden können. Ballaststoffe galten lange Zeit als überflüssig, als wertloser Ballast. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe verschiedene Aufgaben in unserem Körper wahrnehmen, z.B. regen sie zum Kauen an und fördern den Speichelfluss. Durch ihr größeres Volumen sättigen sie mehr, regen den Darm an, verhindern eine Verstopfung und beugen Darmerkrankungen vor.

Eigenschaften und Wirkung der Ballaststoffe

Da der menschliche Verdauungsapparat keine Enzyme zum Abbau von Ballaststoffen bildet, gelangen diese unverdaut in den Dickdarm und werden dort wirksam. Aufgrund ihrer physikalischen und chemischen Eigenschaften werden die Ballaststoffe in wasserlösliche und wasserunlösliche unterteilt.

Wasserlösliche Ballaststoffe kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Hafer vor. Sie werden auch als Quellstoffe bezeichnet und beeinflussen vor allem den Gallensäurestoffwechsel. Gallensäuren werden im Darm gebunden und dann vermehrt mit dem Stuhl ausgeschieden. Der Körper wird damit gezwungen, neue Gallensäuren zu bilden, wozu er Cholesterin benötigt. Dies führt zu einer Verminderung des Cholesteringehalts im Blut. Lösliche Ballaststoffe haben somit einen positiven Effekt auf den Cholesteringehalt und beugen damit der Entstehung einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vor.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe sind vor allem in Getreide und Vollkornprodukten enthalten. Sie werden im Darm nur wenig abgebaut und größtenteils mit dem Stuhl unverdaut ausgeschieden. Durch ihr hohes Wasserbindungsvermögen quellen sie auf und vergrößern dadurch den Darminhalt. Der Reiz, der hierdurch auf die Dickdarmwände ausgeübt wird, regt die Darmtätigkeit an. Der Darminhalt wird schneller fortbewegt. Dies verkürzt die Darmpassagezeit, d.h. die Zeit, die der Darm benötigt, um Nahrungsbestandteile auszuscheiden. Somit kann auch das Risiko einer Krebserkrankung (insbesondere Dickdarmkrebs) verringert werden. Ballaststoffe verändern die Stoffwechselaktivität der Darmflora, wodurch weniger Krebs erregende Substanzen durch Bakterien gebildet werden. Das erhöhte Stuhlvolumen bewirkt ferner eine kürzere Kontaktzeit Krebs erregender Stoffe mit der Darmwand.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Die wichtigsten Ballaststofflieferanten sind Getreide und Getreideprodukte. Gemüse und Obst haben wegen ihres hohen Wassergehaltes einen niedrigeren Ballaststoffgehalt als Getreideerzeugnisse. Eine Ausnahme bilden Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenfrüchte. Nüsse sollten Sie aufgrund ihres Fettgehaltes und dem damit verbundenen hohen Energiegehalt nur in kleineren Mengen verzehren.

Die Menge macht's!

Eine normale Darmfunktion erreichen Sie, wenn Sie es schaffen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag aufzunehmen. Die Hälfte davon sollte von Getreide und Getreideerzeugnissen stammen, da diese die Darmtätigkeit besonders anregen. Die andere Hälfte an Ballaststoffen können Sie mit Gemüse und Obst zuführen. Leiden Sie bereits an Verstopfung, sollten Sie die Ballaststoffmenge auf 40 Gramm und mehr erhöhen.

Getreidekleie – eine Hilfe?

Durch den zusätzlichen Verzehr von Getreidekleie kann die Ballaststoffaufnahme erhöht werden. Bei einer energiearmen Ernährung, z.B. durch die geringe Nahrungsmenge, kann oft die empfohlene Tagesmenge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen nicht erreicht werden. In solchen Fällen können Sie vier bis sechs Esslöffel grobflockige Getreidekleie auf drei Portionen verteilen.
Wichtig dabei ist, dass Sie reichlich Flüssigkeit dazu trinken, denn Getreidekleie kann das vier- bis fünffache ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Wenn Sie zu wenig trinken, kann sich ein Kleiepropf bilden, der möglicherweise die Darmpassage behindert.

Tipp: Pro Esslöffel Kleie eine Tasse (200 ml) Flüssigkeit trinken.
Kleie können Sie pur oder gemischt mit Milch, Joghurt, Obst- oder Gemüsesaft, Müsli, Suppen oder Hackfleischgerichten, Eintöpfen oder Gebäck essen.

Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost

Eine Umstellung von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollten Sie langsam, über mehrere Tage, anstreben. Stellen Sie zu rasch um, können Druck- und Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen auftreten. Während der ersten Tage kommt es fast immer zu einer vermehrten Bildung von Darmgasen (Blähungen).

Beachten Sie Folgendes, wenn Sie von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen: Beginnen Sie beispielweise mit einem Müsli oder Frischkornbrei zum Frühstück und erhöhen Sie dann schrittweise die Kartoffel-, Gemüse- und Salatbeilage an den darauf folgenden Tagen. Gleichzeitig verkleinern Sie die Fleisch- und Wurstportionen und essen weniger Kuchen, Gebäck und Süßes. Tauschen Sie bei den einzelnen Mahlzeiten jeden Tag etwas mehr ballaststoffarme gegen ballaststoffreiche Lebensmittel aus.

Ein Wort zu Abführmitteln

Abführmittel lösen auf die Dauer keine Darmprobleme. Versuchen Sie keine Selbstbehandlung mit Abführmitteln. Sprechen Sie immer erst mit Ihrem Arzt über Ihr Problem. Alle Abführmittel haben ihre Nebenwirkungen und machen bei längerer Einnahme den Darm noch träger. Viele reizen die Darmschleimhaut. Deshalb ist eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung immer sinnvoll, auch wenn schon längere Zeit Abführmittel eingenommen wurden. Beachten Sie jedoch, dass, wenn der Darm bereits an Abführmittel gewöhnt ist, Wochen und Monate vergehen können, bis er wieder richtig funktioniert. Deshalb können Sie nicht sofort, sondern erst nach und nach auf Abführmittel verzichten.

Tipps für die Praxis

Trinken Sie genügend, mindestens 1,5 Liter am Tag! Geeignete Getränke sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees und mit Mineralwasser verdünnte Obstsäfte. Die Ursache mancher Verstopfung ist oft eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Sie müssen viel trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können, um den Darm zu füllen und anzuregen. Trinken Sie morgens auf nüchternem Magen ein Glas Obstsaft oder ein Glas Wasser oder den Saft von abends zuvor eingeweichten Trockenpflaumen.

Bereiten Sie sich zum Frühstück ein Müsli zu: zwei bis drei Esslöffel grobe Getreideflocken, ein Esslöffel Leinsamen, ein Esslöffel Weizenkleie, ein geriebener Apfel, ein Becher Joghurt oder bereiten Sie einen Frischkornbrei.

Günstig ist auch der Verzehr milchsäurehaltiger Lebensmittel wie Buttermilch, Joghurt oder milchsäurevergorenes Sauerkraut. Wichtig ist, neben einer ballaststoffreichen Ernährung auch für ausreichende körperliche Bewegung zu sorgen.