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Übergewicht

Ernähung bei Übergewicht

Wenn man über einen längeren Zeitraum zu viel isst, führt dieses Verhalten zu einer Gewichtszunahme und damit zu Übergewicht. Energie, die sich in jeder Nahrung befindet, wird nun mal vom Körper vollständig verwertet. Diese Kalorien werden entweder sofort umgesetzt oder aber als Überschuss in Form von Fettdepots gespeichert.

Ein Zuviel an Körperfett ist leider nicht nur eine Schönheitsfrage (diese ist übrigens immer wieder wechselnden Mode-Einflüssen unterworfen), sondern vor allem eine Frage der Gesundheit. Ab einer gewissen Grenze kann durch Übergewicht ein Risikofaktor entstehen. Menschen mit Gewichtsproblemen müssen dabei wissen, dass der Energiebedarf bei allen Menschen nicht gleich hoch ist. Dieses Phänomen hängt mit dem Wärmehaushalt des Körpers zusammen. Unterschiedliche Menschen strahlen eine unterschiedlich große Menge an Wärmeenergie ab. Energie, die in Wärme umgesetzt wurde, kann nicht mehr in Fett umgewandelt werden. Der eine (beneidenswerte) Mitbürger kann ohne Sorge um die Figur verzehren, was er will, der andere setzt stattdessen „Speck“ an.

Dieser wärmeabhängige Energieverbrauch kann sich ändern. Zum Beispiel ist bekannt, dass Frauen nach der Geburt des zweiten Kindes häufig Gewichtsprobleme haben. Sie nehmen viel schneller zu, obwohl sie die gleichen Mengen essen wie früher. Um ihr gewohntes Gewicht zu halten, müssen sie also ihre Ernährungsgewohnheiten ändern.

Ein Zuviel von 700 kcal pro Tag (das sind 15 g Schokolade, 13 g Butter) schlägt sich im Jahr in ca. fünf Kilo Fettgewebe nieder! 20 kcal/Tag weniger (ein Stück Schokolade, 1/2 Teelöffel Butter, ein Bonbon) bewirken eine Verringerung des Gewichts um sieben Kilo pro Jahr.

Kleine Ursache – große Wirkung

Wenn Sie Mineralwasser (statt Bier und Wein) zu den Mahlzeiten trinken, können Sie mühelos pro Mahlzeit 100 bis 300 kcal einsparen. Abnehmen kann, wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, oder wer mehr Kalorien verbraucht (z.B. durch Sport), als er sich durch die Nahrung zuführt.

Ein Tipp vorab: Die Reduzierung des Körpergewichts ist am besten mit natürlichen und naturbelassenen Nahrungsmitteln zu erreichen. In Maßen kann fast alles gegessen werden, was schmeckt. Vorsicht ist aber bei den Fetten geboten. Essen Sie so häufig und so viel kalorienarme Lebensmittel wie möglich (Obst und Gemüse), dann sind Sie kaum hungrig.

Einige Tipps, die Ihnen das Leben erleichtern sollen:

  • 1.
    Stellen Sie sich bereits zu Hause eine Einkaufsliste zusammen. Bei der Aufstellung der Liste berücksichtigen Sie die Eignung der Nahrungsmittel. Versuchen Sie, sich beim Einkaufen auch an diese Liste zu halten. Kaufen Sie nicht mit knurrendem Magen ein!
    Trinken Sie keinen Alkohol! Er steigert den Appetit und erhöht unnötig Ihre Energiezufuhr. Bevorzugen Sie stattdessen kalorienarme oder kalorienfreie Getränke.
  • 2.
    Wählen Sie beim Einkaufen zunächst hochwertiges Gemüse und Kartoffeln aus. Kaufen Sie erst dann – wenn Sie nicht ganz darauf verzichten wollen – als Ergänzung weniger, aber qualitativ hochwertiges Fleisch. Denken Sie daran, dass Eier und Fisch sowie Milchprodukte (meiden Sie die fetten Käse) erstklassige Eiweißlieferanten sind.
    Planen Sie Mahlzeiten, die Sie nicht direkt beeinflussen können (Einladungen, Restaurantbesuche etc.), ein, indem Sie am Tag davor oder danach bewusst weniger essen, um Esssünden wieder wettzumachen.
  • 3.
    Kochen Sie nicht mehr, als Sie tatsächlich essen wollen – lieber etwas weniger als zu viel. Decken Sie den Tisch nicht zu reichlich, dafür aber liebevoll und einladend (das Auge isst mit). Sie können natürlich einen Teil der Speisen gleich nach der Zubereitung auch einfrieren.
    Lassen Sie in der Wohnung keine Getränke und Nahrungsmittel (Obst ausgenommen) sichtbar herumstehen. Vermeiden Sie angebrochene Packungen von Naschwerk und Knabbereien. Die Versuchung ist zu groß!
  • 4.
    Essen Sie zu Hause immer nur zu festen Zeiten und an einem bestimmten Platz. Essen Sie langsam und von kleinen Tellern. Legen Sie nach jedem Bissen Messer und Gabel an den Tellerrand. Kauen Sie gründlich. Nehmen Sie nur einmal etwas auf den Teller, lassen Sie sich nichts nachreichen.
    Steigern Sie Ihre körperlichen Aktivitäten (Treppensteigen, Spazierengehen, gymnastische Übungen etc.).
  • 5.
    Verzehren Sie 20 Minuten vor den Mahlzeiten eine Kleinigkeit, z.B. ein Stück Obst, eine Karotte, eine Gewürzgurke, einen Vollkornkeks, denn erst etwa 20 Minuten nach dem Beginn des Essens setzt ein Sättigungsgefühl ein.

Abnehmen beginnt im Kopf!

Eine Rückkehr zur bedarfsgerechten Ernährung und die dazu erforderliche Verringerung der Nahrungsmenge muss behutsam und langsam vor sich gehen und darf nicht als Einschränkung empfunden werden. Jede verkrampft und zwanghaft durchgeführte „Diät“ führt häufig dazu, dass nach kurzer Zeit das ursprüngliche Gewicht wieder erreicht oder sogar überschritten wird (Jo-Jo-Effekt). Die Personenwaage, Ihr größter Feind? Vergessen Sie sie ruhig gelegentlich. Wenn Sie sich bewusst ernähren, müssen Sie nicht gleich jeden Gewichtsverlust grammweise erwiegen.

Das Körpergewicht ist nun einmal Schwankungen unterworfen. Es ist abhängig von der Zusammensetzung der Kost (salzreiche Mahlzeiten halten Wasser zurück), von der Verdauungstätigkeit (regelmäßiger Stuhlgang?) und nicht zuletzt auch hormonell beeinflussbar (Gewichtszunahme vor den „Tagen“). Ein täglicher Gewichtsvergleich auf der Waage verschafft Ihnen nur allzu häufig Enttäuschungen. Sie können den Mut verlieren, oder der „Frust“ lässt Sie wieder unkontrolliert essen, um sich zu beruhigen.

Bei einer kalorienbewussten, gesunden Ernährung können Sie Ihre Personenwaage (nicht die Küchenwaage) sicherlich bald vergessen. Man kann es nicht häufig genug betonen: Es kommt auf eine langsame und kontinuierliche Umstellung der Lebens- und Ernährungsweise an. Es ist auch zu empfehlen, sich auf andere reizvolle Gebiete des Lebens zu konzentrieren.

Ein Hobby, neue Kontakte mit anderen Menschen und das Ausleben anderer Interessen sind auch wichtige Aspekte des Lebens, die das Essen als zentralen Punkt verdrängen können. Denn wir leben nicht, um zu essen, sondern wir essen, um zu leben.

Noch etwas: Notieren Sie sich kalorienarme Nahrungsmittel, die Sie gern essen. Diese Lebensmittel sollten Sie immer im Haus haben. Sie können dann jederzeit, immer wenn Sie Lust haben, so viel davon essen, wie Sie wollen: Ananas, Erdbeeren, Kiwi, Bleichsellerie, Radieschen, Gurke, Karotten, Wassermelone, Joghurt, Kefir, Magerquark mit Schnittlauch, Magerquark mit (etwas) Marmelade etc.