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Eiweiß

Eiweiß ist Leben!

Unser Körper besteht, abgesehen von Fett und Wasser, aus Eiweiß. Nerven- und Muskelsystem, das Immunsystem und unsere Organe werden aus Eiweißbausteinen aufgebaut. Protein ist für das Wachstum und die Wiederherstellung von Geweben unerlässlich. Proteine befördern Nährstoffe und Sauerstoff durch unseren Körper.

Lebenswichtige Aminosäuren

Ein Eiweißkörper selbst besteht aus Aminosäuren, den kleinsten Bausteinen der Eiweiße. Eiweiße, die mit der Nahrung aufgenommen wurden, werden im Darm in Aminosäuren zerlegt.

Es gibt 22 unterschiedliche Aminosäuren, somit ist eine praktisch unbegrenzte Variation in der Zusammensetzung eines Eiweißkörpers möglich. 13 von ihnen kann unser Körper selbständig herstellen, die restlichen neun müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Man bezeichnet sie als essentielle Aminosäuren.

Wenn auch nur eine von diesen neun Aminosäuren fehlt, ist der Körper nicht mehr in der Lage, alle für ihn notwendigen Eiweiße aufzubauen. Als qualitativ hochwertige Proteine bezeichnet man die Eiweiße, die alle neun essentiellen Aminosäuren beinhalten. Milch und Eier enthalten das qualitativ hochwertigste Eiweiß. Sie enthalten alle neun Aminosäuren in einer optimalen Mischung.

Bausteine des Lebens

Um die ständigen Aufbau- und Umbauprozesse zu bewältigen, bedient sich der Organismus aus den Eiweißreserven des Blutes, die wir durch die Aufnahme von eiweißhaltiger Nahrung wieder auffüllen müssen. 20 Prozent unserer Nahrung sollten aus eiweißhaltiger Kost bestehen, um den täglichen Bedarf von etwa 50 g zu decken.

Berechnen Sie selbst, wieviel Eiweiß Sie brauchen!

Man rechnet, dass eine Person pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Eiweiß benötigt.
Körpergewicht (kg) x 0,8 g = Gramm Eiweiß,
zum Beispiel 60 kg x 0,8 g = 48 Gramm Eiweiß.

48 Gramm Eiweiß stecken z.B. in 280 g Seelachs, 300 g Geflügel, zehn Bechern Joghurt oder 225 g weißen Bohnen. Es ist also gar nicht so leicht, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Sportliche Aktivitäten erhöhen den Bedarf, bei Leistungssport kann er sogar auf das Doppelte ansteigen.

Welches Eiweiß ist besser – tierisches oder pflanzliches?

Der Nutzen des Nahrungseiweißes hängt davon ab, wie viel körpereigenes Material der Organismus daraus aufbauen kann. Aus 100 g tierischem Eiweiß (z.B. Fisch oder Geflügel) kann der Körper 70 g Körpereiweiß bilden, aus 100 g pflanzlichem Eiweiß nur 30 g.

Eine rein pflanzliche Ernährung macht eine optimale Eiweißversorgung schwierig. Um 50 g Eiweiß aufzunehmen, müsste man z.B. 1000 g Kohlgemüse oder 250 g Mandeln zu sich nehmen.

Am besten ist eine Kombination aus 40 Prozent pflanzlichen und 60 Prozent tierischen Eiweißen. Sie garantiert eine ausgewogene und bekömmliche Versorgung. Gute Zusammenstellungen sind z.B. Weizen und Milch (Müsli), Kartoffeln und Ei, Fisch oder Fleisch.

Wenn Sie viel unterwegs sind, sich streng vegetarisch ernähren oder keine Milchprodukte vertragen, kann ein Eiweißkonzentrat aus der Apotheke hilfreich sein. Statt des schnellen Hamburgers mixt man sich besser einen Eiweißdrink und isst frisches Obst dazu, dann können Muskeln wachsen, Haare glänzen, das Immunsystem arbeiten und die körpereigenen Botenstoffe für eine gute Stimmung sorgen.

Eiweißkonzentrate lassen die (Fett-)Pfunde schmelzen

Wenn Sie im Rahmen einer Diät ihre Kalorienzufuhr drastisch verringern, greift der Körper zunächst die Eiweißbausteine der Muskeln an und verbrennt sie. Damit zerstört er den Ort, an dem eigentlich ihre Fettdepots verbrannt werden sollten, Ihre Muskulatur. Dies passiert nicht, wenn sie dem Körper Eiweiß von außen zuführen, er wird dann schneller die Fettdepots angreifen, weil er seinen Kalorienbedarf nur zu einem geringen Teil aus Eiweiß decken kann.

Eiweißdrinks liefern Ihnen das benötigte Eiweiß ohne zusätzliche Fettkalorien. Sie können auch Ihre Mahlzeiten zwei bis drei Tage durch Eiweißdrinks ersetzen und sich somit den Einstieg in eine Diät erleichtern.

Nutzen und Risiko

Auch für Eiweißdrinks gilt: Weniger ist mehr. Der Körper kann nur begrenzte Mengen an Eiweiß tatsächlich verwerten. Der Rest wird über die Niere ausgeschieden. Eiweiße sind aber sehr komplexe Bausteine, und die Niere ist leicht mit der Filtration dieser Körper überfordert. Zu große Mengen Eiweiß können die Niere schädigen. Es gilt also, lieber regelmäßig kleinere Mengen an Eiweißdrinks zu sich zu nehmen, als einmal eine große Menge.

Die lebenswichtigen Sieben

Die sieben essentiellen Aminosäuren und ihre Funktion:

  • Methionin ist am Transport von Fett in die Zellen zur Verbrennung beteiligt und wird für den Aufbau wichtiger Immunzellen benötigt.
  • Leucin gewährleistet die muskuläre und körperliche Ausdauer und Konzentration.
  • Lysin aktiviert das Wachstumshormon und beschleunigt die Fettverbrennung.
  • Phenylalanin ist ein wichtiger Ausgangsstoff für die Produktion der körpereigenen Glückshormone wie Noradrenalin und Endorphine.
  • Histidin verschafft uns frischen Wind. Es ist am Aufbau des roten Blutfarbstoffes beteiligt, der Sauerstoff zu den Zellen transportiert.
  • Threonin kann Blutgefäße weitstellen und somit die Blutzufuhr von Muskeln, Gehirn und Herz erhöhen.
  • Tryotophan spielt eine wesentliche Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Mangel an diesem Stoff kann Depressionen auslösen.