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Stress

Leichte Entspannungsmethoden zum Stressabbau

Ärger im Büro, die Präsentation muss bis morgen fertig sein, schon seit Monaten nicht mehr ausgeschlafen, und die Bude sieht aus wie bei Hempels hinterm Sofa. Schon der Gedanke daran lässt den Puls gegen die Schläfen pochen und das Gesicht wie ein Butterbrot aussehen.

Stress leitet sich aus dem Englischen ab und bedeutet soviel wie Druck, Belastung oder Spannung. Psychischer Stress entsteht infolge einer Diskrepanz zwischen bestimmten Anforderungen und dem subjektiven Bewältigungsverhalten. Das bedeutet, dass schon das Gefühl, "mit etwas nicht klarzukommen", den Körper dazu veranlasst, ähnlich zu reagieren wie bei einer schweren Infektion, Verletzung oder Verbrennung: mit Stress.

Der Körper will sich an die neue Situation anpassen. Im Rahmen dieser Anpassungsreaktion schüttet der Organismus Stresshormone aus, die den Blutzuckerspiegel, den Puls und den Blutdruck ansteigen lassen. Unter bestimmten Bedingungen sind diese Prozesse auch sehr sinnvoll. Bei einer Infektion oder Verletzung braucht der Körper schließlich mehr Nährstoffe als unter normalen Bedingungen. Als unsere Vorfahren mit einem Löwen konfrontiert wurden, war auch der erhöhte Blutdruck sinnvoll, um schneller wegrennen zu können. Aus heutiger Sicht muss man allerdings sagen, dass die ursprünglichen biologischen Mechanismen oft nicht mehr ausreichen oder manchmal sogar ungeeignet sind, den Organismus vor Dauerschäden durch Stress zu bewahren.

Stress macht krank

Stress wird sogar als einer der großen Risikofaktoren für Herzinfarkte und Schlaganfälle gehandelt. Stress und die damit verbundene Stoffwechselsituation ist schlecht für die Gefäße. Diese negativen Effekte werden hauptsächlich über das Stresshormon Kortisol und die dem Adrenalin verwandten Katecholamine vermittelt – nicht zu vergessen die Effekte, die das Kortisol auf das Immunsystem hat. Kortisol unterdrückt unsere Abwehr. Wer viel Stress hat, wird schneller und öfter krank!

Entspannung ist erlernbar

Bewusste Entspannung ist eine der vielen Methoden, Stress zu reduzieren. Sie ist auch gleichzeitig gut erlernbar und basiert auf wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen. Alle systematischen Entspannungsübungen führen zu einer Senkung des Erregungsniveaus und damit des Stresshormonspiegels. Das macht uns auf Dauer gesünder und leistungsfähiger.

Sie können auf verschiedene Art eingesetzt werden, denn man kann sie gut mit anderen lang- und kurzfristigen Stressbewältigungsmaßnahmen kombinieren und so sogar den Effekt erhöhen. Außerdem lassen sich Kurzformen der Entspannung als Sofortmaßnahmen in der akuten Stresssituation anwenden. Systematische Entspannungsmethoden sind unter anderem muskuläre Entspannung und Autogenes Training, Atemtechniken und Vorstellungsübungen. Besonders leicht zu erlernen ist die so genannte progressive Muskelentspannung. Im folgenden wird sie als grundlegende Methode beschrieben, auf der andere Techniken, wie zum Beispiel Autogenes Training, aufbauen können.

Vorbereitung

Besonders, wenn Sie anfangen, Entspannungsübungen zu erlernen, ist es wichtig, dass die Übungen einen festen Platz in Ihrem Alltag erhalten. Der Zeitpunkt sollte nicht vor beruflichen Ereignissen oder unangenehmen Verpflichtungen gewählt werden. Auch sollten Sie zunächst immer an demselben ruhigen Ort stattfinden und frei von störenden Einflüssen sein – Sie sollten beispielsweise den Telefonstecker rausziehen. Ziehen Sie sich lockere und bequeme Kleidung an, und lösen Sie ruhig den obersten Hemdknopf oder Hosenbund. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die innere Vorbereitung. Schließen Sie die Augen, schalten Sie völlig ab und versuchen Sie, sich vollkommen auf Ihren Körper zu konzentrieren. Geben Sie sich vollkommen dem Gefühl der Ruhe hin.

Muskuläre Entspannung

Als Einstieg in die muskuläre Entspannung ist die Muskulatur meist der günstigste Ansatzpunkt, da es recht einfach ist, die Muskeln willkürlich in ihrem Spannungsgrad zu beeinflussen. Die Methode der systematischen Muskelentspannung besteht in der aufeinanderfolgenden Anspannung der wichtigsten willentlich zu beeinflussenden Muskeln und deren anschließende Lockerung und Entspannung. Nacheinander werden folgende Muskelpartien zunächst angespannt und dann wieder entspannt:

• Hände
• Unterarme
• Oberarme
• Schultern und Nacken
• Rücken
• Gesicht
• Vorderhals
• Brust
• Bauch
• Gesäß
• Oberschenkel
• Unterschenkel
• Füße

Methode und Wirkung

Man lernt, die Entspannung herbeizuführen, indem man zunächst die einzelnen Spannungsgrade der Muskelgruppen beobachtet. Dazu vergleicht man den angespannten und den entspannten Zustand jeweils einer einzelnen Muskelgruppe. Man spannt zunächst nur leicht an, achtet dabei genau auf die Empfindungen, lässt dann locker und achtet wieder genau auf die Empfindungen. So lernt man, immer feinere Unterschiede wahrzunehmen und kann die jeweilige Muskelgruppe von Versuch zu Versuch immer tiefer entspannen.

Durch die anfängliche Anspannung lernt man auch, die mit beginnender Belastung verbundenen Verspannungen schneller und besser wahrzunehmen. Tiefe Muskelentspannung ist eine Fertigkeit, die es einem ermöglicht, Belastungsgefühlen entgegenzuwirken. Wenn man sich in der kritischen Situation früh genug entspannt, kann man Stressreaktionen abschwächen oder verhindern.

Entspannung ist eine Fertigkeit wie viele andere Fertigkeiten, wie zum Beispiel Skifahren. Man erlernt sie durch regelmäßiges Training - am Besten unter qualifizierter Anleitung in einer Gruppe. Wenn die körperliche Entspannung auf Kommando hervorgerufen werden kann, kann man in bestimmten Situationen weniger nervös, gereizt, hektisch oder ängstlich reagieren.

Am Ende der Übungen sollte man die Entspannung wieder zurücknehmen, um wieder in den aktiven Zustand zu gelangen. Das geschieht durch kurzes Anspannen der Muskeln und das Strecken des Körpers.

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